All’interno degli 8 volumi che compongono quest’Opera l’Autore espone, in modo chiaro ed accessibile, sia la teoria che la pratica del culturismo naturale; in particolare:
il primo volume contiene una introduzione al natural bodybuilding; nel secondo volume vengono descritte le migliori metodologie per allenarsi in modo efficace e sicuro;
il terzo volume affronta le tematiche dell’alimentazione e dell’integrazione; il quarto volume contiene una vasta gamma di schede maschili per allenarsi con i sovraccarichi;
nel quinto volume viene illustrata una strategia di allenamento a lungo termine per trasformare un principiante in un culturista avanzato; il sesto volume è interamente dedicato al culturismo femminile;
il settimo volume contiene una vasta gamma di schede femminili per allenarsi con i sovraccarichi; nell’ottavo volume viene illustrata una strategia di allenamento a lungo termine per trasformare una principiante in una culturista avanzata;
L’Opera non è adatta agli atleti esperti che intendono gareggiare; è invece raccomandata a coloro che vogliono ottenere i migliori risultati estetici possibili attraverso le strategie di allenamento e nutrizione del culturismo naturale, ricercando uno stato di benessere e salute a breve e lungo termine.
Quest'opera è stata classificata come una delle migliori dieci del settore dal sito "notiziescientifiche"
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Indice dell’Opera
Quarta di copertina 2
Dichiarazione di esclusione di responsabilità 3
Indice dell’Opera 4
Volume 1: Nozioni Fondamentali
Logica dell’allenamento con i pesi 14
Forza, massa, definizione, mantenimento e scarico 18
La scheda di allenamento 20
Tempi di recupero 26
Riscaldamento 28
Esecuzione degli esercizi 31
Quanto devo allenarmi? 35
Attività aerobica e culturismo 38
Fare massa a corpo libero 40
Parametri di valutazione 42
Che risultati si possono raggiungere? 46
Alimentazione (cenni) 50
Integrazione (cenni) 53
Il diario di allenamento 56
Culturismo al femminile 58
Canoni estetici nel culturismo 61
Lo stallo nel culturismo 64
Le filosofie di allenamento nel culturismo 69
Tecniche ad alta intensità 73
Infortuni nel culturismo 79
Prevenzione degli infortuni 82
Volume 2: Allenamento Specifico
Pettorali 86
Allenamento per i pettorali:
livello base 88
Allenamento per i pettorali:
livello intermedio 89
Allenamento per i pettorali:
livello avanzato 90
Allenamento per i pettorali:
livello esperto 91
Pettorali ad alta intensità 92
Spalle 93
Allenamento per i deltoidi:
livello base 95
Allenamento per i deltoidi:
livello intermedio 96
Allenamento per i deltoidi:
livello avanzato 97
Allenamento per i deltoidi:
livello esperto 98
Spalle ad alta intensità 99
Tricipiti 100
Allenamento per i tricipiti:
livello base 102
Allenamento per i tricipiti:
livello intermedio 103
Allenamento per i tricipiti:
livello avanzato 104
Allenamento per i tricipiti:
livello esperto 105
Tricipiti ad alta intensità 106
Schiena 107
Allenamento per la schiena:
livello base 109
Allenamento per la schiena:
livello intermedio 110
Allenamento per la schiena:
livello avanzato 111
Allenamento per la schiena:
livello esperto 112
Schiena ad alta intensità 113
Bicipiti 114
Allenamento per i bicipiti:
livello base 116
Allenamento per i bicipiti:
livello intermedio 117
Allenamento per i bicipiti:
livello avanzato 118
Allenamento per i bicipiti:
livello esperto 119
Bicipiti ad alta intensità 120
Avambracci 121
Allenamento per gli avambracci:
livello base 123
Allenamento per gli avambracci:
livello intermedio 124
Allenamento per gli avambracci:
livello avanzato 125
Allenamento per gli avambracci:
livello esperto 126
Avambracci ad alta
intensità 127
Cosce 128
Allenamento per le cosce:
livello base 130
Allenamento per le cosce:
livello intermedio 131
Allenamento per le cosce:
livello avanzato 132
Allenamento per le cosce:
livello esperto 133
Cosce ad alta intensità 134
Glutei 135
Allenamento per i glutei:
livello base 136
Allenamento per i glutei:
livello intermedio 137
Allenamento per i glutei:
livello avanzato 138
Allenamento per i glutei:
livello esperto 139
Glutei ad alta intensità 140
Polpacci 141
Allenamento per i polpacci:
livello base 142
Allenamento per i polpacci:
livello intermedio 143
Allenamento per i polpacci:
livello avanzato 144
Allenamento per i polpacci:
livello esperto 145
Polpacci ad alta intensità 146
Addominali 147
Allenamento per gli addominali:
livello base 149
Allenamento per gli addominali:
livello intermedio 150
Allenamento per gli addominali:
livello avanzato 151
Allenamento per gli addominali:
livello esperto 152
Addominali ad alta
intensità 153
Collo 154
Allenamento per il collo:
livello base 155
Allenamento per il collo:
livello intermedio 156
Allenamento per il collo:
livello avanzato 157
Allenamento per il collo:
livello esperto 158
Collo ad alta intensità 159
Come creare una scheda? 160
Allenarsi a corpo libero 176
Periodizzazione degli allenamenti 182
Gruppo carente 184
Esempio di strategia per
braccia carenti 186
Esempio di strategia per cosce
e glutei carenti 193
Allenarsi con problemi alla schiena 198
Volume 3: Alimentazione ed Integrazione
L’alimentazione nel culturismo 204
Macronutrienti e Micronutrienti
207
Le proteine 213
I carboidrati 222
I grassi 232
Le fibre 245
L’acqua 247
Le vitamine 249
I sali minerali 254
Alimentazione sana e funzionale
al culturismo 260
L’integrazione nel culturismo 269
Le proteine in polvere 276
Gli aminoacidi 280
La creatina 283
Vitamine e Minerali 287
La vitamina C 289
Magnesio e Potassio 292
Omega 3 e Omega 6 295
Supporto alla produzione di
testosterone 298
Supporto alla produzione di
GH 301
Probiotici 304
Tendini, legamenti, cartilagini
e dischi intervertebrali 307
Il Cardo Mariano 308
Sostanze “brucia”
grassi 310
Nutrizione ed integrazione applicate 311
Alimentazione e integrazione di
base nel culturismo 312
Alimentazione e integrazione
per la massa 315
Alimentazione e integrazione
per la definizione 318
Alimentazione e integrazione
per la forza 322
Alimentazione e integrazione
per il mantenimento 324
Alimentazione e integrazione
per lo scarico 325
Alimentazione e integrazione
per il recupero dagli infortuni 326
Alimentazione e integrazione
per la salute del culturista 328
Alimentazione e integrazione in
caso di raffreddore, febbre e sindromi influenzali 331
Alimentazione e integrazione in
caso di stitichezza e diarrea 333
Alimentazione e integrazione in
caso di gonfiore addominale 337
Alimentazione e integrazione in
caso di ritenzione idrica e gambe gonfie 342
Alimentazione e integrazione in
caso di cellulite e pelle a buccia d’arancia 349
Alimentazione e integrazione in
caso di patologia emorroidale 351
Volume 4: Schede di Allenamento Maschili
Informazioni preliminari 356
Schede Full Body 358
Minimalista 358
Minimalista ottimizzata 360
Completa per principianti 362
Completa per intermedi 363
Completa per avanzati 364
Ad alta intensità con le super
serie 368
Split Routine in Multifrequenza 372
A1 B1 A2 B2 principiante 372
A1 B1 A2 B2 intermedio 374
A1 B1 A2 B2 avanzato 377
A1 B1 A2 B2 gambe carenti
principiante 381
A1 B1 A2 B2 gambe carenti
intermedio 383
A1 B1 A2 B2 gambe carenti
avanzato 386
A B C A1 B1 C1 intermedio 390
A B C A1 B1 C1 avanzato 392
A B C A1 B1 C1 esperto 395
Split Routine Miste 399
A1 B1 C A2 B2 parte alta del
corpo carente intermedio 400
A1 B1 C A2 B2 parte alta del
corpo carente avanzato 402
A1 B1 C A2 B2 parte alta del
corpo carente esperto 405
A1 B A2 C petto, spalle e
braccia carenti intermedio 410
A1 B A2 C petto, spalle e
braccia carenti avanzato 412
A1 B A2 C petto, spalle e
braccia carenti esperto 415
A1 B A2 C gambe carenti
intermedio 419
A1 B A2 C gambe carenti
avanzato 421
A1 B A2 C gambe carenti
esperto 423
Split Routine in Monofrequenza 425
A B C intermedio 425
A B C avanzato 427
A B C esperto 429
A B C D intermedio 431
A B C D avanzato 433
A B C D esperto 435
A B C D E intermedio 438
A B C D E avanzato 441
A B C D E esperto 444
A B C D E F avanzato 447
A B C D E F esperto 450
Allenarsi a corpo libero 453
Full body a corpo libero
principiante 453
Full body a corpo libero
intermedio 454
Full body a corpo libero
avanzato 455
Up e down a corpo libero
principiante 456
Up e down a corpo libero
intermedio 457
Up e down a corpo libero
avanzato 458
Push pull legs a corpo libero
principiante 459
Push pull legs a corpo libero
intermedio 460
Push pull legs a corpo libero
avanzato 461
Volume 5: da Zero a Campione
Prima fase: prerequisiti fisici 464
Normopeso: scheda 1 466
Normopeso: scheda 2 466
Normopeso: scheda 3 466
Normopeso: scheda 4 467
Sovrappeso: scheda 1 468
Sovrappeso: scheda 2 468
Sovrappeso: scheda 3 468
Sovrappeso: scheda 4 469
Seconda fase: principiante 470
Principiante scheda 1 471
Principiante scheda 2 472
Principiante scheda 3 473
Terza fase: intermedio 476
Intermedio: scheda 1 478
Intermedio: scheda 2 481
Intermedio: scheda 3 484
Quarta fase: avanzato 487
Avanzato: scheda 1 490
Avanzato: scheda 2 492
Avanzato: scheda 3 495
Quinta fase: esperto 498
Esperto: scheda 1 500
Esperto: scheda 2 502
Esperto: scheda 3 505
Volume 6: Speciale Donna
Culturismo femminile 510
Perché le donne dovrebbero fare culturismo? 511
Il mito della donna muscolosa 514
Differenze tra donne e uomini 518
Culturismo al femminile 522
Allenamento delle gambe e dei glutei 526
Allenamento della parte alta del corpo 533
Come organizzare gli allenamenti? 545
Nutrizione al femminile 549
Fasi di definizione, massa e forza 562
Integrazione al femminile 567
Proteine in polvere 569
Aminoacidi 571
Vitamine e minerali 573
Acidi grassi Omega 3 576
Creatina 577
Integratori per le
articolazioni 580
Integratori per la pelle, i
capelli e le unghie 581
Integratori per il benessere
generale 583
Integratori e cura dell’organismo umano 584
Gonfiore addominale 585
Ritenzione idrica e gambe
gonfie 590
Cellulite e pelle a buccia
d’arancia 596
Patologia emorroidale 598
Ciclo mestruale ed
allenamento 602
Volume 7: Schede di Allenamento Femminili
Informazioni preliminari 609
Schede Full Body 611
Minimalista 611
Minimalista ottimizzata 613
Completa per principianti 616
Completa per intermedi 617
Completa per avanzati 618
Ad alta intensità con le super
serie 622
Split Routine in Multifrequenza 626
A1 B1 A2 B2 principiante 626
A1 B1 A2 B2 intermedio 628
A1 B1 A2 B2 avanzato 631
A1 B1 A2 B2 gambe carenti
principiante 635
A1 B1 A2 B2 gambe carenti
intermedio 637
A1 B1 A2 B2 gambe carenti
avanzato 639
A B C A1 B1 C1 intermedio 643
A B C A1 B1 C1 avanzato 645
A B C A1 B1 C1 esperto 648
Split Routine Miste 652
A1 B1 C A2 B2 parte alta del
corpo carente intermedio 653
A1 B1 C A2 B2 parte alta del
corpo carente avanzato 655
A1 B1 C A2 B2 parte alta del
corpo carente esperto 658
A1 B A2 C petto, spalle e
braccia carenti intermedio 662
A1 B A2 C petto, spalle e
braccia carenti avanzato 664
A1 B A2 C petto, spalle e
braccia carenti esperto 666
A1 B A2 C cosce e glutei
carenti intermedio 670
A1 B A2 C cosce e glutei
carenti avanzato 672
A1 B A2 C cosce e glutei
carenti esperto 674
Split Routine in Monofrequenza 677
A B C intermedio 677
A B C avanzato 679
A B C esperto 681
A B C D intermedio 683
A B C D avanzato 685
A B C D esperto 687
A B C D E intermedio 690
A B C D E avanzato 692
A B C D E esperto 695
A B C D E F avanzato 698
A B C D E F esperto 701
Allenarsi a corpo libero 704
Full body a corpo libero
principiante 704
Full body a corpo libero
intermedio 705
Full body a corpo libero
avanzato 706
Up e down a corpo libero
principiante 707
Up e down a corpo libero
intermedio 708
Up e down a corpo libero
avanzato 709
Push pull legs a corpo libero
principiante 710
Push pull legs a corpo libero
intermedio 711
Push pull legs a corpo libero
avanzato 712
Volume 8: Da Zero a Fitness Model
Prima fase: prerequisiti fisici 715
Normopeso: scheda 1 717
Normopeso: scheda 2 717
Normopeso: scheda 3 717
Normopeso: scheda 4 718
Sovrappeso: scheda 1 720
Sovrappeso: scheda 2 720
Sovrappeso: scheda 3 720
Sovrappeso: scheda 4 721
Seconda fase: livello principiante 722
Livello principiante: scheda
1 723
Livello principiante: scheda
2 724
Livello principiante: scheda
3 725
Terza fase: livello intermedio 728
Livello intermedio scheda 1 730
Livello intermedio scheda 2 732
Livello intermedio scheda 3 735
Quarta fase: livello avanzato 738
Livello avanzato: scheda 1 741
Livello avanzato: scheda 2 742
Livello avanzato: scheda 3 745
Quinta fase: livello esperto 748
Livello esperto: scheda 1 750
Livello esperto: scheda 2 752
Livello esperto: scheda 3 755
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